Sommeil et glycémie : pourquoi votre glycémie du soir peut influencer votre nuit et votre réveil

Lisa Offringa

PhD,  

Et si votre dîner influençait discrètement la qualité de votre sommeil cette nuit et la régularité de votre réponse glycémique demain ?

Des recherches cliniques récentes montrent que les fluctuations nocturnes progressives du taux de glucose et d'insuline perturbent le sommeil, ce qui entraîne à son tour des pics de glycémie plus marqués le lendemain.^1,2 Cela peut créer un cercle vicieux entre le sommeil, le métabolisme, la sensibilité à l'insuline et les envies de manger le lendemain.

Les facteurs cachés qui perturbent le sommeil : les pics de glucose et d'insuline après le dîner

Après un dîner riche en glucides, il est fréquent d'observer une augmentation de la glycémie et de l'insulinémie postprandiales. Or, un taux de glycémie élevé avant le coucher n'affecte pas seulement le métabolisme, il a également des répercussions sur le cerveau et les hormones.

Des études montrent que les dîners riches en glucides, en particulier les glucides raffinés, peuvent provoquer d'importants pics de glycémie et d'insuline, surtout lorsqu'ils sont consommés peu avant le coucher. Un taux de glycémie élevé avant le sommeil peut perturber les mécanismes physiologiques qui favorisent l'endormissement normal, ce qui contribue à une vigilance accrue ainsi qu'à des perturbations de l'architecture du sommeil et des habitudes de sommeil globales^.³

En d’autres termes, la variabilité glycémique, c’est-à-dire l’amplitude des fluctuations de la glycémie à la hausse comme à la baisse, pourrait, sans que vous vous en rendiez compte, retarder votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Une étude menée auprès de personnes surveillant leur glycémie à l'aide d'un glucomètre en continu (CGM) a montré que la variabilité glycémique nocturne était associée à une moins bonne qualité de sommeil^.⁴ La variabilité glycémique affecte votre organisme au-delà de la digestion, notamment votre système nerveux, vos hormones et, par conséquent, la qualité de votre sommeil.

Bien que la glycémie fluctue naturellement pendant la nuit dans le cadre d'une régulation métabolique normale, des taux de glucose nocturnes instables peuvent contribuer à des réveils plus fréquents, à une augmentation du temps passé dans les phases de sommeil léger et à une diminution du sommeil profond et réparateur, ce qui peut affecter la qualité globale du sommeil et le niveau d'énergie du lendemain.³ En revanche, des taux de glucose nocturnes stables favorisent un sommeil plus profond et, par conséquent, un réveil en pleine forme.

Si vous avez déjà souffert de fluctuations glycémiques nocturnes, vous avez peut-être ressenti de l'agitation pendant la nuit, vous êtes peut-être réveillé(e) tôt le matin et vous vous êtes peut-être senti(e) encore endormi(e) au réveil. Ces phénomènes ne sont pas fortuits : ils sont liés au métabolisme.

Hormones, cortisol et mélatonine : un équilibre délicat

Les pics glycémiques en soirée ne se limitent pas à une simple augmentation du taux d’insuline. Ils s’accompagnent souvent d’une excitation physiologique accrue, au cours de laquelle le cortisol, principale hormone du stress de l’organisme, atteint des niveaux élevés pendant la nuit. Or, un taux nocturne élevé de cortisol a été associé à un allongement du temps d’endormissement, c’est-à-dire le temps nécessaire pour s’endormir, ainsi qu’à un sommeil plus léger et plus fragmenté.^⁵ La nuit, l’augmentation naturelle de la mélatonine, l’hormone qui régule le rythme du sommeil, coïncide avec une période durant laquelle l’organisme est moins à même de gérer efficacement le glucose. Le décalage entre les repas pris tardivement, les taux de glucose et le rythme naturel de la mélatonine peut contribuer à perturber le rythme circadien naturel de l’organisme et à réduire la qualité réparatrice du sommeil.

Le taux de mélatonine augmente naturellement le soir, à mesure que votre corps se prépare au sommeil. Des recherches récentes suggèrent que lorsque les taux de mélatonine sont élevés au moment du coucher, votre corps peut avoir plus de mal à gérer le glucose ; ainsi, consommer des repas copieux et riches en glucides juste avant de se coucher peut entraîner une élévation plus importante et plus prolongée de la glycémie postprandiale.^⁶ Cela n’est pas dû au fait que le sucre « désactive » la mélatonine, mais au fait que la mélatonine et la phase circadienne sous-jacente peuvent modifier la sécrétion d’insuline et la manière dont votre corps métabolise le glucose.^⁶ Le fait de manger tard, combiné au rythme hormonal nocturne de votre corps, est l’un des mécanismes par lesquels les habitudes du soir pourraient contribuer à une glycémie moins stable au cours de la nuit.

Les chercheurs étudient également la manière dont ces signaux hormonaux interagissent avec le système nerveux autonome, l'activité cérébrale pendant le sommeil, le fonctionnement des vaisseaux sanguins et même le microbiote intestinal, autant d'éléments susceptibles de jouer un rôle tant dans la qualité du sommeil que dans la santé métabolique.^⁷

Un sommeil de mauvaise qualité aggrave la variabilité de la glycémie le lendemain

Intolérance au glucose

Ce cercle vicieux ne s'arrête pas au réveil. Un mauvais sommeil réduit la sensibilité à l'insuline et altère la tolérance au glucose le lendemain, ce qui entraîne des pics de glycémie plus importants après le petit-déjeuner et tout au long de la journée.^⁸

Chez de nombreuses personnes, la réponse glycémique peut présenter des schémas distincts tout au long de la journée. Par exemple, le petit-déjeuner peut entraîner des pics de glycémie plus importants, en particulier si le repas est riche en glucides raffinés. On peut également observer un retour à la normale plus lent après les repas, ce qui signifie que la glycémie reste élevée pendant une période plus longue avant de revenir à son niveau de base. Dans certains cas, ces pics plus élevés peuvent être suivis de baisses plus marquées, qui peuvent se traduire par des baisses d'énergie ou une sensation de faim accrue par la suite.⁹

Augmentation de la faim et des envies de manger

Le manque de sommeil peut modifier considérablement les hormones de l'organisme qui régulent l'appétit. Les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, ont tendance à augmenter, tandis que ceux de leptine, l’hormone chargée de signaler la satiété, diminuent^.¹⁰ Ce déséquilibre hormonal peut accroître l’appétit général et intensifier les envies d’aliments riches en énergie et en glucides. En conséquence, les personnes concernées peuvent être plus enclines à consommer des aliments favorisant une élévation rapide du taux de glucose, ce qui peut contribuer à un nouveau cycle de pics glycémiques postprandiaux.

À long terme, les perturbations répétées du sommeil et la variabilité glycémique peuvent avoir un impact négatif sur la santé métabolique globale.¹⁰ Des recherches récentes suggèrent qu'un mauvais sommeil peut altérer la dynamique du GLP-1 et d'autres signaux de satiété, ce qui pourrait contribuer à des modifications de la régulation de l'appétit et de l'équilibre métabolique à long terme.¹¹

Étude clinique : Reducose® et le sommeil

Le Reducose® a été intégré à un complément alimentaire à prendre le soir, contenant de faibles quantités de tryptophane, de zinc, de magnésium et de vitamines du groupe B, dans le cadre d'une étude randomisée, en double aveugle et croisée visant à évaluer ses effets sur le sommeil et la régulation glycémique postprandiale.¹²

Dans cette étude :

43 adultes (âgés de 25 à 50 ans) ayant déclaré avoir des difficultés à s'endormir ont participé à l'étude.

Les participants ont pris soit le complément combiné, soit un produit témoin au cours de leur repas du soir pendant 14 jours, puis ont changé de produit après une période de repos.

Les critères d'évaluation principaux comprenaient la latence objective d'endormissement et l'efficacité du sommeil.

Les critères d'évaluation secondaires comprenaient la surveillance continue de la glycémie (CGM), l'humeur et les fonctions cognitives.

Résultats affichés :¹²

Une réduction de 14 % du temps d'endormissement par rapport à la valeur de référence*

Amélioration de la qualité du sommeil telle que rapportée par les participants*

Amélioration de l'humeur et de la vitalité le lendemain matin par rapport au groupe témoin*

Réduction significative de la glycémie postprandiale*

Réduction de la variabilité glycémique nocturne*

Dans l'ensemble, l'amélioration de la glycémie a contribué à une meilleure qualité de sommeil, à une humeur plus sereine, à une plus grande sociabilité et à un regain d'énergie le lendemain matin.¹²

Pourquoi la gestion de la glycémie en soirée est-elle importante ?

Les pics de glycémie en soirée peuvent avoir des répercussions qui s'étendent au-delà de la période immédiatement postprandiale. Des taux de glucose élevés pendant la nuit peuvent déclencher la libération de cortisol et amplifier le «phénomène de l'aube», une élévation naturelle de la glycémie tôt le matin avant le petit-déjeuner^.¹³ Ces fluctuations pourraient également accroître les fringales le lendemain, altérer la sensibilité à l'insuline et perturber l'architecture normale du sommeil. À long terme, une instabilité glycémique répétée en soirée peut contribuer à un dérèglement métabolique et circadien plus général.*

*Ces allégations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration ou aucune autre autorité compétente. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.